"계란의 놀라운 효능! 매일 먹어도 문제없을까?"

"계란의 놀라운 효능! 매일 먹어도 문제없을까?"

 

계란은 단백질과 필수 영양소가 풍부한 건강식품이기 때문에 매일 먹고 있는데요. 계란 노른자에 포함되어 있는 콜레스테롤은 내 몸에 안전한가? 하는 궁금증이 생깁니다. 직장에 신체검사서를 제출할 때 결과지에 항상 중성지방 수치가 높게 나와서 크게 당황했던 때가 있었습니다. 아직 특별한 약을 먹고 있지 않고 앞으로도 약의 도움을 받지 않고 싶은데 말이죠.  콜레스테롤의 중성지방은 신진대사 증후군중 하나인 '고지혈증' 유발하게 됩니다. 고지혈증은 혈액에 지질(콜레스테롤 또는 중성지방)이 많은 상태로 혈관에 지질히 쌓여 동맥경화, 고혈압, 협심증, 심근경색, 뇌졸중, 심장마비 등 심혈관계 질환의 직접적인 원인이 됩니다. 매일 먹고 있는 계란의 영양과 효능, 계란 속에 포함되어 있는 콜레스테롤이 인체에 미치는 영향, 그리고 계란을 매일 먹어도 괜찮은지 알 봤습니다. 또한 금음체질특성에 맞는 계란 섭취방법도 소개합니다.  

1. 계란의 영양과 효능

계란은 일반적인 완전식품으로 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.

계란(약 50g)에는 약 6g의 단백질과 5g의 지방이 함유되어 있으며 다양한 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

•  계란의 단백질은 신체 조직을 만들고 회복하는 데 도움이 되는 고품질 단백질 공급원입니다. 계란은 필수 아미노산을 균형 있게 함유하고 있어 근육 성장과 면역력 향상에 특히 유리합니다.
• 계란 속의 비타민과 미네랄은 비타민 A, B 그룹(B2, B6, B12), D, E, 철분, 아연 등이 포함되어 있어 눈 건강에 기여하고 신경계 기능을 강화하며 뼈 건강을 유지합니다.
• 계란의 콜린성분은 뇌 기능을 돕고 기억력을 향상하는 성분으로, 임산부와 성장기 어린이에게 특히 중요합니다.
• 루테인과 지아잔틴은 눈 건강을 보호하고 황반변성을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

이러한 영양소 덕분에 계란은 근육 강화, 면역력 증진, 두뇌 발달, 눈 건강 보호 등 다양한 건강 효과를 제공합니다.
또한 계란은 포만감을 높이고 식욕을 조절하는 효과가 있기 때문에 다이어트에 유용합니다.

2. 콜레스테롤이 인체에 미치는 영향

노른자: 콜레스테롤 185~240mg

 

콜레스테롤은 일반적으로 나쁜 물질로 알려져 있지만, 실제로는 우리 몸에서 성호르몬(테스토스테론, 에스트로겐)과 부신피질호르몬(코르티솔)의 합성에 필요한 호르몬 생성, 세포막 형성(모든 세포막의 중요한 구성 요소), 담즙산 생성(지방 소화를 돕는 담즙산의 원료), 비타민 D 생성에 중요한 역할을 합니다.

콜레스테롤은 크게 LDL(저밀도 지단백, 나쁜 콜레스테롤)과 HDL(고밀도 지단백, 좋은 콜레스테롤)로 나뉩니다.
• LDL 콜레스테롤: 혈관에 축적되면 동맥경화를 일으켜 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다.
• HDL 콜레스테롤: 혈관 내 LDL을 제거하여 심장 건강을 보호합니다.

과거에는 계란이 콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 알려져 있었지만, 연구에 따르면 음식으로 섭취하는 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 반대로 계란은 HDL 수치를 높여 심장 건강에 긍정적인 영향을 미친다고 합니다. 대신 포화 지방산과 트랜스 지방이 혈중 LDL 수치를 높이는 주범으로 알려져 있습니다.

 

3. 매일 계란을 먹어도 괜찮나요?

과거에는 계란이 심혈관 질환을 유발할 수 있다는 우려가 있었지만, 최근 연구에 따르면 건강한 사람들이 매일 계란을 먹는 것이 괜찮다고 결론지었습니다.

계란 소비에 관한 연구 결과

2018년 미국 영양 협회(ASN)의 연구에 따르면, 하루 한 개 계란을 먹어도 심혈관 질환의 위험이 증가하지 않는다고 발표되었습니다..
2019년 JAMA 연구에 따르면 달걀 소비와 심혈관 질환 사이의 연관성은 개인의 체질, 식단, 생활 방식에 따라 다를 수 있다고 합니다.
• 하루에 달걀 1~2개는 심혈관 위험을 증가시키지 않습니다
• HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 높이고 LDL의 산화를 방지합니다
• 체내 인슐린 감수성을 개선하여 당뇨병 예방

다만, 계란을 먹을 때 과도한 소금이나 버터 사용은 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있으므로 계란을 삶거나 굽는 것이 더 좋습니다.

 

그러나 다음과 같은 경우에는 주의가 필요합니다.
1. 심혈관 질환이 있는 경우: 계란 섭취량을 하루에 1개 이하로 줄이는 것이 좋습니다
2. 당뇨병 환자: 계란과 함께 먹는 음식(예: 베이컨, 가공육)에 주의하세요
3. 콜레스테롤 수치 높은  경우: 달걀노른자 섭취를 줄이고 흰자만 섭취하는 것을 고려하세요
결론적으로 계란을 건강한 식습관과 함께 섭취하면 오히려 영양학적으로 유익합니다. 그러나 심혈관 질환이 있거나 LDL 수치가 높은 사람은 과도한 섭취를 피하고 전문가와 상담해야 합니다.

 

한의학에서는 체질에 따라 음식의 효과가 다릅니다.

특히 사상의학에 따르면 금음체질(태음인 계열)은 신진대사가 상대적으로 느리고 지방 대사가 잘 되지 않는 것이 특징입니다.

 

금음체질의 식습관 특성

• 소화가 약하므로 지방 섭취에 주의해야 합니다
• 단백질 섭취도 중요하지만 과도한 동물성 지방 섭취는 피해야 합니다

금음체질에 맞는 달걀을 먹는 방법

1. 삶은 계란으로 먹기: 기름기가 없는 계란이나 반쯤 익힌 계란이 최고입니다.
2. 하루에 1~2회 적당한 용량: 과도한 지방 섭취를 피하면서 단백질과 영양소를 보충하세요.
3. 채소와 함께 먹기: 달걀을 샐러드나 채소와 함께 먹으면 소화에 도움이 됩니다.
4. 기름진 레시피(달걀튀김, 스크램블 에그)를 피하세요: 기름 사용을 줄여 소화 부담을 최소화하는 것이 좋습니다.

5. 찬 성질의 '박하차'와 함께 먹어도 좋습니다.

계란은 단백질과 필수 영양소가 풍부한 건강식품입니다. 이전에는 콜레스테롤 함량 때문에 주의가 필요하다고 여겨졌지만, 최근 연구에 따르면 하루에 달걀 1~2개를 먹으면 건강에 도움이 된다고 합니다. 특히 삶은 달걀의 형태로 영양소를 효과적으로 섭취할 수 있으며 금음체질에도 적합합니다.